Вправи для м'язів тазу та репродуктивної системи

Тазова ділянка є центром опори тіла та важливою зоною, де поєднуються м’язи, зв’язки, нерви та органи малого таза. Через малорухливий спосіб життя, стрес і тривале сидіння тут часто виникають застійні явища, м’язові затиски та порушення кровообігу.

Регулярні вправи допомагають м’яко активізувати глибокі м’язи тазу, покращити циркуляцію рідин і зняти надлишкову напругу, що позитивно впливає на загальний стан організму та самопочуття.

Що включає комплекс вправ

• Розслаблення м’язів тазу — зняття внутрішньої напруги та спазмів
• Розтягнення тазової ділянки — покращення рухливості та еластичності тканин
• Зміцнення глибоких м’язів таза — стабілізація опори тіла
• Покращення кровообігу — активізація живлення тканин малого таза
• Відновлення балансу м’язів — нормалізація роботи передньої та задньої груп

Які проблеми допомагають вирішити вправи

• відчуття важкості або напруги в тазовій зоні
• дискомфорт при тривалому сидінні
• зниження тонусу глибоких м’язів таза
• порушення постави через перекіс таза
• загальне відчуття застою та скутості в нижній частині тіла

Користь регулярних занять

Регулярні вправи для тазу допомагають відновити природний баланс м’язів, покращити кровообіг і зменшити застійні явища. Це позитивно впливає на роботу всього опорно-рухового апарату та загальне самопочуття.

Комплексний підхід сприяє формуванню стабільної опори тіла, зменшенню дискомфорту та підтримці здорового функціонального стану організму.

Вправи розділу

Рівень Початковий

Тривалість 120 с

Повторення 1

Підходи 1

Відпочинок 0 с

Калорії 10

Вправа для усунення тригерних зон в області малого та середнього сідничних м'язів

Мобільність

Вправа для усунення болю в сідниці

Основне призначення: Зняття болю

Ця вправа допоможе Вам усунути біль в області малого та середнього сідничного м'язів, коли біль при пальпації зменшується при скороченні цих м'язів

Частина тіла
Вправи для м'язів тазу та репродуктивної системи

М'язи
Малі та середні сідничні м'язи

Суглоб
Діють на кульшовий суглоб

Функція
Відведення стегна, стабілізація таза під час стояння на одній нозі, внутрішня ротація стегна.

Як виконувати вправу

Показання: біль при пальпації зменшується при зближенні місць кріплення м'язів. Згинаючи ногу у коліні, лягаємо на бік болючого м'яза та підкладаємо під нього масажний рол або м'ячик і прокатуємо болючі місця, затримуючись на них. Робимо так з обох сторін по 2 хв. з кожної сторони. Врезультаті біль зникає.

Поради
Максимально розслобляємо м'язи, які прокатуємо.

Протипоказання
Гострий біль або гостра травма в ділянці таза чи кульшового суглоба, свіжі травми, переломи в ділянці таза чи стегнової кістки, гострі запальні процеси, інфекційні захворювання з підвищеною температурою, тромбоз, злоякісні новоутворення в зоні впливу, сильний біль, який посилюється під час виконання вправи

Рівень Початковий

Тривалість 120 с

Повторення 1

Підходи 1

Відпочинок 0 с

Калорії 10

Вправа для усунення фасціального укорочення середнього та малого сідничних м'язів

Розтяжка

Вправа для усунення болю у малому та середньому сідничних м'язах

Основне призначення: Зняття болю

Ця вправа допоможе Вам позбутися болю в області малого та середнього сідничних м'язів, коли біль при пальпації зменшується при розтягненні цих м'язів

Частина тіла
Вправи для м'язів тазу та репродуктивної системи

М'язи
Малі та середні сідничні м'язи

Суглоб
Діють на кульшовий суглоб

Функція
Відведення стегна, стабілізація таза під час стояння на одній нозі, внутрішня ротація стегна.

Як виконувати вправу

Показання: біль при пальпації зменшується під час розтягнення м'язів. Стоячи прямо, зашагуємо однією ногою за іншу, нахиляємось у протилежний бік та розтягуємо ці м'язи протягом декількох хвилин з обох сторін. В результаті біль зникає.

Поради
Вправу робимо обережно, щоб не впасти, за потреби можно однією рукою триматись за стінку. Намагаємось максимально розслабити м'яз, під час розтягнення, розтягнення робимо поступово без різких рухів

Протипоказання
Гострий біль або гостра травма в ділянці таза чи кульшового суглоба, свіжі травми, переломи в ділянці таза чи стегнової кістки, гострі запальні процеси, інфекційні захворювання з підвищеною температурою, тромбоз, злоякісні новоутворення в зоні впливу, сильний біль, який посилюється під час виконання вправи

Рівень Початковий

Тривалість 120 с

Повторення 15

Підходи 2

Відпочинок 60 с

Калорії 20

Вправа для зміцнення та активації середнього та малого сідничних м'язів

Силова

Вправа для укріплення малого та середнього сідничних м'язів

Основне призначення: Укріплення м'язу

Ця вправа допоможе Вам активувати та правильно включити в роботу тіла малі та середні сідничні м'язи

Частина тіла
Вправи для м'язів тазу та репродуктивної системи

М'язи
Малі та середні сідничні м'язи

Суглоб
Діють на кульшовий суглоб

Функція
Відведення стегна, стабілізація таза під час стояння на одній нозі, внутрішня ротація стегна.

Як виконувати вправу

Вправа з фітнес резинкою. Беремо резинку середньї жорсткості, щоб вона була в вигляді кільця, попередньо відрегулювавши її довжину для комфортного виконання вправи. Стоячиодягаємо резинку на низ ніг та тримаючись за стінку або стілець, стоячи на одній нозі відводимо іншу ногу в сторону, утримуючи в крайньому положенні на секунду. Робимо так на кожну ногу по 15 разів

Поради
Вправу робимо обережно, щоб не впасти. Ногу відводимо в сорону до кута 30 градусів. Підберіть довжину та жорсткість резинки для комфортного виконання вправи

Протипоказання
Гострий біль або гостра травма в ділянці таза чи кульшового суглоба, свіжі травми, переломи в ділянці таза чи стегнової кістки, гострі запальні процеси, інфекційні захворювання з підвищеною температурою, тромбоз, злоякісні новоутворення в зоні впливу, сильний біль, який посилюється під час виконання вправи

Рівень Початковий

Тривалість 120 с

Повторення 15

Підходи 2

Відпочинок 60 с

Калорії 20

Вправа для зміцнення та активації малого та середнього сідничних м'язів

Силова

Вправа для укріплення малого та середнього сідничних м'язів

Основне призначення: Укріплення м'язу

Ця вправа допоможе Вам активувати та правильно включити в роботу тіла малі та середні сідничні м'язи

Частина тіла
Вправи для м'язів тазу та репродуктивної системи

М'язи
Малі та середні сідничні м'язи

Суглоб
Діють на кульшовий суглоб

Функція
Відведення стегна, стабілізація таза під час стояння на одній нозі, внутрішня ротація стегна.

Як виконувати вправу

Лягаємо на один бік на підлогу і підіймаємо одну ногу до кута 45 градусів, утримуючи її у крайньому верхньому положенні на декілька секунд. Робимо так на кожну ногу по 15 разів

Поради
Ногу підіймаємо швидко, а опускаємо повільно для максимального навантаження

Протипоказання
Гострий біль або гостра травма в ділянці таза чи кульшового суглоба, свіжі травми, переломи в ділянці таза чи стегнової кістки, гострі запальні процеси, інфекційні захворювання з підвищеною температурою, тромбоз, злоякісні новоутворення в зоні впливу, сильний біль, який посилюється під час виконання вправи

Рівень Початковий

Тривалість 120 с

Повторення 1

Підходи 1

Відпочинок 0 с

Калорії 10

Вправа для усунення тригерних зон у великому сідничному м'язі

Мобільність

Вправа для усунення болю в сідниці

Основне призначення: Зняття болю

Ця вправа допоможе Вам позбутися болю, коли біль при пальпації зменшується при скороченні цих м'язів

Частина тіла
Вправи для м'язів тазу та репродуктивної системи

М'язи
Великий сідничний м'яз

Суглоб
Належить до кульшового суглоба

Функція
Розгинає стегно у кульшовому суглобі, виконує зовнішню ротацію стегна, верхні пучки відводять стегно, нижні пучки приводять стегно, стабілізує таз і кульшовий суглоб під час стояння та хотьби, допомагає утримувати тулуб у вертикальному положенні

Як виконувати вправу

Показання: біль при пальпації зменшується при зближенні місць кріплень м'яза. Лягаємо на підлогу, згинаємо одну ногу у коліні та підкладаємо під неї масажний або тенісний м'яч в область сідниці. Прокатуємо болючі місця, затримуючись на них, поки біль не зникне. Робимо так з обох сторін. В результаті біль зникає.

Поради
Максимально розслаблюємо м'яз, який прокатуємо

Протипоказання
Гострий запальний процес у ділянці сідниці або кульшового суглоба, свіжі травми, переломи таза або стегнової кістки, післяопераційний період до дозволу лікаря, відкриті рани та опіки, тромбоз, злоякісні новоутворення, виражений больовий синдром, що посилюється під час виконання вправи

Рівень Початковий

Тривалість 120 с

Повторення 1

Підходи 1

Відпочинок 0 с

Калорії 10

Вправа для усунення фасціального укорочення великого сідничного м'яза

Розтяжка

Вправа для усунення болю у великому сідничному м'язі

Основне призначення: Розтягнення м'язу

Ця вправа допоможе Вам позбутися болю у великому сідничному м'язі, коли біль в сідниці зменшується при розтягненні м'яза

Частина тіла
Вправи для м'язів тазу та репродуктивної системи

М'язи
Великий сідничний м'яз

Суглоб
Належить до кульшового суглоба

Функція
Розгинає стегно у кульшовому суглобі, виконує зовнішню ротацію стегна, верхні пучки відводять стегно, нижні пучки приводять стегно, стабілізує таз і кульшовий суглоб під час стояння та хотьби, допомагає утримувати тулуб у вертикальному положенні

Як виконувати вправу

Показання: біль при пальпації зменшується при відділенні місць кріплення м'яза. Лежачи на спині підтягуємо зігнуту ногу у колінному суглобі до грудей, а іншою рукою простукуємо вздовж м'яза розслабленим кулаком або ребром долоні. Потім робимо так само, нахиляючи зігнуту ногу на бік. Робимо так протягом хвилини з кожної сторони. В результаті біль зникає.

Поради
Намагаємось максимально розслабити м'яз, під час розтягнення, розтягнення робимо поступово без різких рухів.

Протипоказання
Гострий запальний процес у ділянці сідниці або кульшового суглоба, свіжі травми, переломи таза або стегнової кістки, післяопераційний період до дозволу лікаря, відкриті рани та опіки, тромбоз, злоякісні новоутворення, виражений больовий синдром, що посилюється під час виконання вправи

Рівень Початковий

Тривалість 120 с

Повторення 10

Підходи 1

Відпочинок 5 с

Калорії 10

Вправа для активації та зміцнення великого сідничного м'яза

Силова

Вправа для укріплення великих сідничних м'язів

Основне призначення: Укріплення м'язу

Ця вправа допоможе Вам активувати та правильно включити в роботу тіла великі сідничні м'язи

Частина тіла
Вправи для м'язів тазу та репродуктивної системи

М'язи
Великі сідничні м'язи

Суглоб
М'язи, що діють на кульшовий суглоб

Функція
Розгинання стегна, зовнішня ротація стегна, допомагають стабілізувати таз та кульшовий суглоб, відведення та приведення стегна

Як виконувати вправу

Лягаємо на підлогу на живіт. Ноги прямо, скорочуємо м'язи сідниць та максимально здавлюємо їх між собою, робимо так протягом 10 секунд 10 повторень

Поради
Сідниці стискаємо міцно між собою та міцно напружуємо

Протипоказання
Гострий біль, свіжі травми та операції, гострі запальні процеси, загострення захворювань хребта або кульшового суглоба, гостре запалення або набряк у зоні виконання вправи

Рівень Початковий

Тривалість 120 с

Повторення 10

Підходи 2

Відпочинок 5 с

Калорії 10

Вправа для активації та зміцнення великого сідничного м'яза

Силова

Вправа для укріплення великих сідничних м'язів

Основне призначення: Укріплення м'язу

Ця вправа допоможе Вам активувати та правильно включити в роботу тіла великі сідничні м'язи

Частина тіла
Вправи для м'язів тазу та репродуктивної системи

М'язи
Великі сідничні м'язи

Суглоб
М'язи, що діють на кульшовий суглоб

Функція
Розгинання стегна, зовнішня ротація стегна, допомагають стабілізувати таз та кульшовий суглоб, відведення та приведення стегна

Як виконувати вправу

Лежачі на животі, згинаємо одну ногу у колінному суглобі до прямого кута та підіймаємо її в гору. Утримуємо ногу у такому положенні 5 секунд, робимо так по 10 разів кожною ногою

Поради
Ногу, яку підіймаємо- відводимо в сторону у тазостегновому суглобі, хоча б на 30 градусів, це допоможе краще навантажити сідничний м'яз

Протипоказання
Гострий біль, свіжі травми та операції, гострі запальні процеси, загострення захворювань хребта або кульшового суглоба, гостре запалення або набряк у зоні виконання вправи

Рівень Початковий

Тривалість 120 с

Повторення 10

Підходи 2

Відпочинок 5 с

Калорії 20

Вправа для активації та зміцнення великого сідничного м'яза

Силова

Вправа для укріплення великих сідничних м'язів

Основне призначення: Укріплення м'язу

Ця вправа допоможе Вам активувати та правильно включити в роботу тіла великі сідничні м'язи

Частина тіла
Вправи для м'язів тазу та репродуктивної системи

М'язи
Великі сідничні м'язи

Суглоб
М'язи, що впливають на кульшовий суглоб

Функція
Розгинання стегна, зовнішня ротація стегна, допомагають стабілізувати таз та кульшовий суглоб, відведення та приведення стегна

Як виконувати вправу

Вправа робиться стоячи. Спираючись об стінку, згинаємо ногу у колінному суглобі та підіймаємо вперед до кута 90 градусів. Всю вправу коліно зігнуто, а рух вперед-назад робимо за рахунок руху лише у тазостегновому суглобі. Відводимо зігнуту ногу назад та утримуємо у крайньому верхньому задньому положенні декілька секунд, робимо так по 10 разів кожною ногою

Поради
Рукою тримаємось за стінку або стілець, щоб не впасти

Протипоказання
Гострий біль, свіжі травми та операції, гострі запальні процеси, загострення захворювань хребта або кульшового суглоба, гостре запалення або набряк у зоні виконання вправи

Рівень Початковий

Тривалість 100 с

Повторення 20

Підходи 1

Відпочинок 0 с

Калорії 20

Вправа для активації та зміцнення великого сідничного м'яза

Силова

Вправа для укріплення великих сідничних м'язів

Основне призначення: Укріплення м'язу

Ця вправа допоможе Вам активувати та правильно включити в роботу тіла великі сідничні м'язи

Частина тіла
Вправи для м'язів тазу та репродуктивної системи

М'язи
Великі сідничні м'язи

Суглоб
М'язи, що діють на кульшовий суглоб

Функція
Розгинання стегна, зовнішня ротація стегна, допомагають стабілізувати таз та кульшовий суглоб, відведення та приведення стегна

Як виконувати вправу

Робимо звичайні присідання. Руки за головою, ноги на ширені плечей, спинка рівна, коліна повністю не згинати. Робимо 20 повторень.

Поради
Для покращення результату можна фіксуватись на одну секунду у крайньому нижньому положенні

Протипоказання
Гострий біль, свіжі травми та операції, гострі запальні процеси, загострення захворювань хребта або кульшового суглоба, гостре запалення або набряк у зоні виконання вправи

Рівень Початковий

Тривалість 120 с

Повторення 20

Підходи 1

Відпочинок 0 с

Калорії 20

Вправа для активації та зміцнення великого сідничного м'яза

Силова

Вправа для укріплення великих сідничних м'язів

Основне призначення: Укріплення м'язу

Ця вправа допоможе Вам активувати та правильно включити в роботу тіла великі сідничні м'яз

Частина тіла
Вправи для м'язів тазу та репродуктивної системи

М'язи
Великі сідничні м'язи

Суглоб
М'язи, що діють на кульшовий суглоб

Функція
Розгинання стегна, зовнішня ротація стегна, допомагають стабілізувати таз та кульшовий суглоб, відведення та приведення стегна

Як виконувати вправу

Сідничний місток. На двох ногах і більш складний варіант-на одній, по черзі. Виконання-робимо сідничний місток, максимально підіймаючи корпус вгору та утримуючись у крайньому верхньому положенні на декілька секунд. П'ятки від пола не відриваємо, на них іде основне навантаження

Поради
Спочатку, деякий час робимо лише на двох ногах, щоб підготовити м'язи та не травмуватись

Протипоказання
Гострий біль, свіжі травми та операції, гострі запальні процеси, загострення захворювань хребта або кульшового суглоба, гостре запалення або набряк у зоні виконання вправи

Рівень Початковий

Тривалість 120 с

Повторення 1

Підходи 1

Відпочинок 0 с

Калорії 10

Вправа для усунення тригерних зон у грушоподібному м'язі

Мобільність

Вправа для усунення болю в грушоподібному м'язі

Основне призначення: Зняття болю

Ця вправа допоможе Вам позбутися болю в грушоподібному м'язі, коли біль при пальпації зменшуєть при скороченні м'яза

Частина тіла
Вправи для м'язів тазу та репродуктивної системи

М'язи
Грушоподібний м'яз

Суглоб
Кульшовий суглоб

Функція
Зовнішня ротація стегна, відведення стегна при зігнутому кульшовому суглобі, стабілізація головки стегнової кістки в кульшовій западині

Як виконувати вправу

Показання: біль при пальпації зменшується при зближенні місць кріплення м'язу. Сідаємо на підлогу, переносимо вагу тіла на одну сторону тазу, підгинаємо одну ногу та підкладаємо під неї масажний або тенісний м'яч. Прокатуємо весь грушоподібний м'яз протягом декількох хвилин, затримуючись на болючих місцях. В результаті біль зникає.

Поради
На відміну від сідничного м'яза, вправа робиться в більш сидячому положенні

Протипоказання
Гострий біль, травми та запальні процеси в ділянці кульшового суглоба й сідниці, виражені неврологічні симптоми, післяопераційний період без дозволу лікаря

Рівень Початковий

Тривалість 120 с

Повторення 1

Підходи 2

Відпочинок 0 с

Калорії 10

Вправа для усунення тригерних зон у грушоподібному м'язі

Мобільність

Вправа для усунення болю у грушоподібному м'язі

Основне призначення: Зняття болю

Ця вправа допоможе Вам позбутися болю в грушоподібному м'язі, коли біль при пальпації зменшуєть при скороченні м'яза

Частина тіла
Вправи для м'язів тазу та репродуктивної системи

М'язи
Грушоподібний м'яз

Суглоб
Кульшовий суглоб

Функція
Зовнішня ротація стегна, відведення стегна при зігнутому кульшовому суглобі, стабілізація головки стегнової кістки в кульшовій западині

Як виконувати вправу

Показання: біль при пальпації зменшується при зближенні місць кріплення м'яза.Лягаємо на живіт на підлогу. Згинаємо одну ногу в коліні та робимо нею внутрішню ротацію до іншої ноги. Рукою розминаємо болючі місця, затримуючись на них. Робимо так з однієї та іншої сторони. В результаті біль зникає.

Поради
Зігнуту ногу відводимо максимально во внутрішню сторону, для максимального зближення місць кріплення м'яза

Протипоказання
Гострий біль, травми та запальні процеси в ділянці кульшового суглоба й сідниці, виражені неврологічні симптоми, післяопераційний період без дозволу лікаря

Рівень Початковий

Тривалість 120 с

Повторення 10

Підходи 2

Відпочинок 0 с

Калорії 10

Вправа для усунення фасціального укорочення грушоподібного м'яза

Розтяжка

Вправа для розтягнення грушопобідних м'язів

Основне призначення: Розтягнення м'язу

Ця вправа допоможе Вам позбутися болю в грушоподібному м'язі, коли біль зменшується при розтягненні м'яза

Частина тіла
Вправи для м'язів тазу та репродуктивної системи

М'язи
Грушоподібний м'яз

Суглоб
Кульшовий суглоб

Функція
Зовнішня ротація стегна, відведення стегна при зігнутому кульшовому суглобі, стабілізація головки стегнової кістки в кульшовій западині

Як виконувати вправу

Показання: біль при пальпації зменшується при зближенні місць кріплення м'яза. Сідаємо на стілець та закидуємо одну ногу на іншу паралельно до підлоги. За допомогою рук тягнемо коліно закинутої ноги до протилежного плеча і утримуємо протягом 5 секунд в розтягнутому положенні. Робимо так по 10 разів на кожну сторону. В результаті біль знакає.

Поради
Розтягуємось поступово та обережно, щоб не травмуватись

Протипоказання
Гострий біль, травми та запальні процеси в ділянці кульшового суглоба й сідниці, виражені неврологічні симптоми, післяопераційний період без дозволу лікаря

Рівень Початковий

Тривалість 120 с

Повторення 1

Підходи 2

Відпочинок 0 с

Калорії 10

Вправа для усунення фасціального укорочення грушоподібного м'яза

Розтяжка

Вправа для розтягнення грушоподібних м'язів

Основне призначення: Розтягнення м'язу

Ця вправа допоможе Вам позбутися болю в грушоподібному м'язі, коли біль зменшується при розтягненні м'яза

Частина тіла
Вправи для м'язів тазу та репродуктивної системи

М'язи
Грушоподібний м'яз

Суглоб
Кульшовий суглоб

Функція
Зовнішня ротація стегна, відведення стегна при зігнутому кульшовому суглобі, стабілізація головки стегнової кістки в кульшовій западині

Як виконувати вправу

Показання: біль при пальпації зменшується при віддаленні місць кріплень м'яза. Лягаємо на підлогу на живіт, одну ногу згинаємо у колінному суглобі та робимо зовнішню ротацію ноги у пртилежний бік від іншої ноги. Розтягнутий м'яз обережно простукуємо розслабленним кулаком або ребром долоні протягом 60 секунд з однієї, а потім так само з іншої сторони. В результаті біль зникає

Поради
Розтягуємось поступово і обережно.

Протипоказання
Гострий біль, травми та запальні процеси в ділянці кульшового суглоба й сідниці, виражені неврологічні симптоми, післяопераційний період без дозволу лікаря

Рівень Початковий

Тривалість 120 с

Повторення 15

Підходи 1

Відпочинок 5 с

Калорії 20

Вправа для активації та укріплення грушоподібного м'яза

Силова

Вправа для укріплення грушоподібних м'язів

Основне призначення: Укріплення м'язу

Ця вправа допоможе Вам укріпити та покращити функціонування грушоподібних м'язі

Частина тіла
Вправи для м'язів тазу та репродуктивної системи

М'язи
Грушоподібний м'яз

Суглоб
Кульшовий суглоб

Функція
Зовнішня ротація стегна, відведення стегна при зігнутому кульшовому суглобі, стабілізація головки стегнової кістки в кульшовій западині

Як виконувати вправу

Лягаємо на живіт. Ноги трохи зігнуті у колінах, п'ятки зближені, носки повернуті назовні, між ногами знизу розташовуємо м'яч або валик. Робимо сильне стискання м'яча або валика протягом 5 секунд і робимо так 10-15 разів.

Поради
М'яч намагаємось давити п'ятками для максимального навантаження потрібних на м'язів

Протипоказання
Гострий біль, травми та запальні процеси в ділянці кульшового суглоба й сідниці, виражені неврологічні симптоми, післяопераційний період без дозволу лікаря

Рівень Початковий

Тривалість 120 с

Повторення 10

Підходи 1

Відпочинок 5 с

Калорії 10

Вправа для активації та укріплення грушоподібного м'яза

Силова

Вправа для укріплення грушоподібних м'язів

Основне призначення: Укріплення м'язу

Ця вправа допоможе Вам укріпити та покращити функціонування грушоподібних м'язів

Частина тіла
Вправи для м'язів тазу та репродуктивної системи

М'язи
Грушоподібний м'яз

Суглоб
Кульшоподібний суглоб

Функція
Зовнішня ротація стегна, відведення стегна при зігнутому кульшовому суглобі, стабілізація головки стегнової кістки в кульшовій западині

Як виконувати вправу

Лягаємо на спину. Дві ноги згинаємо у колінному та тазостегновому суглобі, одну ногу ставимо на коліно першої. Робимо максимальний тиск п'яткою на коліно іншої ноги. Робимо так протягом 5 секунд по 10 повторень кожною ногою

Поради
Давимо обережно, щоб не травмувати коліно

Протипоказання
Зовнішня ротація стегна, відведення стегна при зігнутому кульшовому суглобі, стабілізація головки стегнової кістки в кульшовій западині

Рівень Початковий

Тривалість 120 с

Повторення 10

Підходи 2

Відпочинок 0 с

Калорії 10

Вправа для укріплення та стабілізації м'язів тазового дна

Силова

Вправа для укріплення тазу

Основне призначення: Укріплення м'язу

Ця вправа допоможе Вам укріпити та покращити функціонування м'язів тазового дна

Частина тіла
Вправи для м'язів тазу та репродуктивної системи

М'язи
М'язи таза

Суглоб
Крижово-клубовий

Функція
Підтримують органи малого тазу, забезпечують контроль сечовипускання та дефекації, підтримують внутрішньочеревний тиск, беруть участь у статевій функції, сприяють стабільності тулуба під час рухів

Як виконувати вправу

Сидячи на підлозі, згинаємо одну ногу попереду у колінному суглобі, іншу згинаємо позаду. Робимо підйом корпусу, як би намагаючись встати, затримуємось у верхньому положенні на декілька секунд. Руки ставимо по боках. Робимо так по 10 повторень на кожну сторону.

Поради
Перед вправою бажано розім'яти коліна, щоб не травмуватись. При підйомі до крайнього верхнього положення можна не доходити і затримуватись в ньому на декілька секунд для максимальної єфективності вправи

Протипоказання
Гострий біль в тазу, промежині або попереку, гострі запальні захворювання органів малого тазу, нещодавні операції або травми в ділянці таза, загострення геморою або виражений біль при дефекації, вагітність або ранній післяпологовий період, виражений гіпертонус м'язів тазового дна, кровотеча незв'ясованого походження, гострі неврологічні симптоми

Рівень Середній

Тривалість 120 с

Повторення 20

Підходи 1

Відпочинок 0 с

Калорії 20

Вправа укріплення та стабілізації м'язів тазового дна

Силова

Вправа для укріплення тазу

Основне призначення: Укріплення м'язу

Ця вправа допоможе Вам укріпити та покращити функції м'язів тазового дна

Частина тіла
Вправи для м'язів тазу та репродуктивної системи

М'язи
М'язи тазу

Суглоб
Крижово-клубовий

Функція
Підтримують органи малого тазу, забезпечують контроль сечовипускання та дефекації, підтримують внутрішньочеревний тиск, беруть участь у статевій функції, сприяють стабільності тулуба під час рухів

Як виконувати вправу

Лягаємо на підлогу, згинаємо ноги у колінному суглобі, п'ятки ставимо на стілець. Робимо підйом корпусу та поступово розводимо стегна назовні та затримуємось у крайньому верхньому положенні на декілька секунд. Робимо так 20 повторень

Поради
Дуже фізично активна вправа. Важливо вибрати для себе комфортну відстань до стільця. При появі болю або погіршенні стану- припинити виконання вправи та звернутись до спеціаліста.

Протипоказання
Гострий біль в тазу, промежині або попереку, гострі запальні захворювання органів малого тазу, нещодавні операції або травми в ділянці таза, загострення геморою або виражений біль при дефекації, вагітність або ранній післяпологовий період, виражений гіпертонус м'язів тазового дна, кровотеча незв'ясованого походження, гострі неврологічні симптоми

Рівень Середній

Тривалість 120 с

Повторення 10

Підходи 2

Відпочинок 60 с

Калорії 20

Вправа для усунення перекосу тазу та для його зміцнення

Силова

Вправа для усунення перекосу таза та його укріплення

Основне призначення: Укріплення м'язу

Ця вправа допоможе Вам позбутись перекосу тазу та покращити його функції

Частина тіла
Вправи для м'язів тазу та репродуктивної системи

М'язи
М'язи тазу

Суглоб
Крижово-клубовий

Функція
Підтримують органи малого тазу, забезпечують контроль сечовипускання та дефекації, підтримують внутрішньочеревний тиск, беруть участь у статевій функції, сприяють стабільності тулуба під час рухів

Як виконувати вправу

Дуже корисна вправа! Стаємо на підлогу на коліна. Руки попереду на ширені плечей. Однією зігнутою ногою перемахуємо перешкоду( можна масажний рол), роблячи рух ногою вперед по колу, не ципляючи рол. Робимо так по 10 повторень з кожної сторони

Поради
Дуже фізично активна вправа. Виконувати обережно і поступово. Підібрати відстань до валика, щоб виконання вправи було комфортним. При погіршені стану виконання вправи припинити і звернутись до спеціаліста!

Протипоказання
Гострий біль в тазу, промежині або попереку, гострі запальні захворювання органів малого тазу, нещодавні операції або травми в ділянці таза, загострення геморою або виражений біль при дефекації, вагітність або ранній післяпологовий період, виражений гіпертонус м'язів тазового дна, кровотеча незв'ясованого походження, гострі неврологічні симптоми

Рівень Початковий

Тривалість 120 с

Повторення 1

Підходи 1

Відпочинок 0 с

Калорії 10

Вправа для усунення перекосу тазу

Силова

Вправа для вирівнення тазу

Основне призначення: Зняття болю

Ця вправа допоможе Вам усунути перекос тазу та покращити його функції

Частина тіла
Вправи для м'язів тазу та репродуктивної системи

М'язи
М'язи тазу

Суглоб
Крижово-клубовий суглоб

Функція
Підтримують органи малого тазу, забезпечують контроль сечовипускання та дефекації, підтримують внутрішньочеревний тиск, беруть участь у статевій функції, сприяють стабільності тулуба під час рухів

Як виконувати вправу

Сідаємо на підлогу та робимо кроки на сідницях вперед та назад. Руки на боках. Ноги перед собою тримаємо рівні. Робимо так 2 хвилини

Поради
Кроки сідницями робимо за рахунок тазу та сідниць

Протипоказання
Гострий біль в тазу, промежині або попереку, гострі запальні захворювання органів малого тазу, нещодавні операції або травми в ділянці таза, загострення геморою або виражений біль при дефекації, вагітність або ранній післяпологовий період, виражений гіпертонус м'язів тазового дна, кровотеча незв'ясованого походження, гострі неврологічні симптоми

Рівень Початковий

Тривалість 120 с

Повторення 20

Підходи 2

Відпочинок 0 с

Калорії 10

Вправа для усунення перекосу тазу

Силова

Вправа для вирівнення тазу

Основне призначення: Зняття болю

Ця вправа допоможе Вам усунути перекос тазу та покращити його функціонування

Частина тіла
Вправи для м'язів тазу та репродуктивної системи

М'язи
Квадратний м'яз попереку та косий м'яз живота

Суглоб
Хребет

Функція
Зміцнення косих м'язів живота, зміцнення квадратного м'яза попереку, зміцнення м'язів-стабілізаторів хребта, покращення стабільності тулуба та таза

Як виконувати вправу

Беремо дві не важкі гантелі у руки. Вправу робимо стоячи, руки з гантелями вздовж тіла по боках. Робимо нахили, по черзі, у дві сторони, затримуючись на секунду у нижньому положенні. Робимо так по 20 повторень на кожну сторону

Поради
Починаємо з неважких гантелей, поступово вагу можна збільшувати

Протипоказання
Гострий біль в попереку, загострення захворювань хребта, гострі травми, виражені неврологічні симптоми та післяопераційний період

• 1

  Зверніться до нас

  Зверніться до нас найзручнішим для Вас способом: зателефонуйте, напишіть або залиште заявку.

• 2

  Оберіть день

  Ми зв'яжемось з Вами та оберемо найзручніший день для прийому.

• 3

  Діагностика

  Наш спеціаліст проведе детальну діагностику врахувавши Ваші потреби.

• 4

  План процедур

  Затверджуємо із Вами найкращий варіант та послідовність процедур.

• 5

  Сеанси відвідувань

  Ви отримуєте повну програму процедур для покращення стану Вашого тіла.