Вправи для м'язів тазу та репродуктивної системи

Тазова ділянка є центром опори тіла та важливою зоною, де поєднуються м’язи, зв’язки, нерви та органи малого таза. Через малорухливий спосіб життя, стрес і тривале сидіння тут часто виникають застійні явища, м’язові затиски та порушення кровообігу.

Регулярні вправи допомагають м’яко активізувати глибокі м’язи тазу, покращити циркуляцію рідин і зняти надлишкову напругу, що позитивно впливає на загальний стан організму та самопочуття.

Що включає комплекс вправ

• Розслаблення м’язів тазу — зняття внутрішньої напруги та спазмів
• Розтягнення тазової ділянки — покращення рухливості та еластичності тканин
• Зміцнення глибоких м’язів таза — стабілізація опори тіла
• Покращення кровообігу — активізація живлення тканин малого таза
• Відновлення балансу м’язів — нормалізація роботи передньої та задньої груп

Які проблеми допомагають вирішити вправи

• відчуття важкості або напруги в тазовій зоні
• дискомфорт при тривалому сидінні
• зниження тонусу глибоких м’язів таза
• порушення постави через перекіс таза
• загальне відчуття застою та скутості в нижній частині тіла

Користь регулярних занять

Регулярні вправи для тазу допомагають відновити природний баланс м’язів, покращити кровообіг і зменшити застійні явища. Це позитивно впливає на роботу всього опорно-рухового апарату та загальне самопочуття.

Комплексний підхід сприяє формуванню стабільної опори тіла, зменшенню дискомфорту та підтримці здорового функціонального стану організму.

Вправи розділу

Рівень Початковий

Тривалість 120 с

Повторення 1

Підходи 1

Відпочинок 0 с

Калорії 10

Вправа для усунення тригерних зон в області малого та середнього сідничних м'язів

Мобільність

Вправа для усунення болю в сідниці

Основне призначення: Зняття болю

Ця вправа допоможе Вам усунути біль в області малого та середнього сідничного м'язів, коли біль при пальпації зменшується при скороченні цих м'язів

Частина тіла
Вправи для м'язів тазу та репродуктивної системи

М'язи
Малі та середні сідничні м'язи

Суглоб
Діють на кульшовий суглоб

Функція
Відведення стегна, стабілізація таза під час стояння на одній нозі, внутрішня ротація стегна.

Як виконувати вправу

Показання: біль при пальпації зменшується при зближенні місць кріплення м'язів. Згинаючи ногу у коліні, лягаємо на бік болючого м'яза та підкладаємо під нього масажний рол або м'ячик і прокатуємо болючі місця, затримуючись на них. Робимо так з обох сторін по 2 хв. з кожної сторони. Врезультаті біль зникає.

Поради
Максимально розслобляємо м'язи, які прокатуємо.

Протипоказання
Гострий біль або гостра травма в ділянці таза чи кульшового суглоба, свіжі травми, переломи в ділянці таза чи стегнової кістки, гострі запальні процеси, інфекційні захворювання з підвищеною температурою, тромбоз, злоякісні новоутворення в зоні впливу, сильний біль, який посилюється під час виконання вправи

Рівень Початковий

Тривалість 120 с

Повторення 1

Підходи 1

Відпочинок 0 с

Калорії 10

Вправа для усунення фасціального укорочення середнього та малого сідничних м'язів

Розтяжка

Вправа для усунення болю у малому та середньому сідничних м'язах

Основне призначення: Зняття болю

Ця вправа допоможе Вам позбутися болю в області малого та середнього сідничних м'язів, коли біль при пальпації зменшується при скороченні цих м'язів

Частина тіла
Вправи для м'язів тазу та репродуктивної системи

М'язи
Малі та середні сідничні м'язи

Суглоб
Діють на кульшовий суглоб

Функція
Відведення стегна, стабілізація таза під час стояння на одній нозі, внутрішня ротація стегна.

Як виконувати вправу

Показання: біль при пальпації зменшується під час розтягнення м'язів. Стоячи прямо, зашагуємо однією ногою за іншу, нахиляємось у протилежний бік та розтягуємо ці м'язи протягом декількох хвилин з обох сторін. В результаті біль зникає.

Поради
Вправу робимо обережно, щоб не впасти, за потреби можно однією рукою триматись за стінку. Намагаємось максимально розслабити м'яз, під час розтягнення, розтягнення робимо поступово без різких рухів

Протипоказання
Гострий біль або гостра травма в ділянці таза чи кульшового суглоба, свіжі травми, переломи в ділянці таза чи стегнової кістки, гострі запальні процеси, інфекційні захворювання з підвищеною температурою, тромбоз, злоякісні новоутворення в зоні впливу, сильний біль, який посилюється під час виконання вправи

Рівень Початковий

Тривалість 120 с

Повторення 15

Підходи 2

Відпочинок 60 с

Калорії 20

Вправа для зміцнення та активації середнього та малого сідничних м'язів

Силова

Вправа для укріплення малого та середнього сідничних м'язів

Основне призначення: Укріплення м'язу

Ця вправа допоможе Вам активувати та правильно включити в роботу тіла малі та середні сідничні м'язи

Частина тіла
Вправи для м'язів тазу та репродуктивної системи

М'язи
Малі та середні сідничні м'язи

Суглоб
Діють на кульшовий суглоб

Функція
Відведення стегна, стабілізація таза під час стояння на одній нозі, внутрішня ротація стегна.

Як виконувати вправу

Вправа з фітнес резинкою. Беремо резинку середньї жорсткості, щоб вона була в вигляді кільця, попередньо відрегулювавши її довжину для комфортного виконання вправи. Стоячиодягаємо резинку на низ ніг та тримаючись за стінку або стілець, стоячи на одній нозі відводимо іншу ногу в сторону, утримуючи в крайньому положенні на секунду. Робимо так на кожну ногу по 15 разів

Поради
Вправу робимо обережно, щоб не впасти. Ногу відводимо в сорону до кута 30 градусів. Підберіть довжину та жорсткість резинки для комфортного виконання вправи

Протипоказання
Гострий біль або гостра травма в ділянці таза чи кульшового суглоба, свіжі травми, переломи в ділянці таза чи стегнової кістки, гострі запальні процеси, інфекційні захворювання з підвищеною температурою, тромбоз, злоякісні новоутворення в зоні впливу, сильний біль, який посилюється під час виконання вправи

Рівень Початковий

Тривалість 120 с

Повторення 15

Підходи 2

Відпочинок 60 с

Калорії 20

Вправа для зміцнення та активації малого та середнього сідничних м'язів

Силова

Вправа для укріплення малого та середнього сідничних м'язів

Основне призначення: Укріплення м'язу

Ця вправа допоможе Вам активувати та правильно включити в роботу тіла малі та середні сідничні м'язи

Частина тіла
Вправи для м'язів тазу та репродуктивної системи

М'язи
Малі та середні сідничні м'язи

Суглоб
Діють на кульшовий суглоб

Функція
Відведення стегна, стабілізація таза під час стояння на одній нозі, внутрішня ротація стегна.

Як виконувати вправу

Лягаємо на один бік на підлогу і підіймаємо одну ногу до кута 45 градусів, утримуючи її у крайньому верхньому положенні на декілька секунд. Робимо так на кожну ногу по 15 разів

Поради
Ногу підіймаємо швидко, а опускаємо повільно для максимального навантаження

Протипоказання
Гострий біль або гостра травма в ділянці таза чи кульшового суглоба, свіжі травми, переломи в ділянці таза чи стегнової кістки, гострі запальні процеси, інфекційні захворювання з підвищеною температурою, тромбоз, злоякісні новоутворення в зоні впливу, сильний біль, який посилюється під час виконання вправи

Рівень Початковий

Тривалість 120 с

Повторення 1

Підходи 1

Відпочинок 0 с

Калорії 10

Вправа для усунення тригерних зон у великому сідничному м'язі

Мобільність

Вправа для усунення болю в сідниці

Основне призначення: Зняття болю

Ця вправа допоможе Вам позбутися болю, коли біль при пальпації зменшується при скороченні цих м'язів

Частина тіла
Вправи для м'язів тазу та репродуктивної системи

М'язи
Великий сідничний м'яз

Суглоб
Належить до кульшового суглоба

Функція
Розгинає стегно у кульшовому суглобі, виконує зовнішню ротацію стегна, верхні пучки відводять стегно, нижні пучки приводять стегно, стабілізує таз і кульшовий суглоб під час стояння та хотьби, допомагає утримувати тулуб у вертикальному положенні

Як виконувати вправу

Показання: біль при пальпації зменшується при зближенні місць кріплень м'яза. Лягаємо на підлогу, згинаємо одну ногу у коліні та підкладаємо під неї масажний або тенісний м'яч в область сідниці. Прокатуємо болючі місця, затримуючись на них, поки біль не зникне. Робимо так з обох сторін. В результаті біль зникає.

Поради
Максимально розслаблюємо м'яз, який прокатуємо

Протипоказання
Гострий запальний процес у ділянці сідниці або кульшового суглоба, свіжі травми, переломи таза або стегнової кістки, післяопераційний період до дозволу лікаря, відкриті рани та опіки, тромбоз, злоякісні новоутворення, виражений больовий синдром, що посилюється під час виконання вправи

Рівень Початковий

Тривалість 120 с

Повторення 1

Підходи 1

Відпочинок 0 с

Калорії 10

Вправа для усунення фасціального укорочення великого сідничного м'яза

Розтяжка

Вправа для усунення болю у великому сідничному м'язі

Основне призначення: Розтягнення м'язу

Ця вправа допоможе Вам позбутися болю у великому сідничному м'язі, коли біль в сідниці зменшується при розтягненні м'яза

Частина тіла
Вправи для м'язів тазу та репродуктивної системи

М'язи
Великий сідничний м'яз

Суглоб
Належить до кульшового суглоба

Функція
Розгинає стегно у кульшовому суглобі, виконує зовнішню ротацію стегна, верхні пучки відводять стегно, нижні пучки приводять стегно, стабілізує таз і кульшовий суглоб під час стояння та хотьби, допомагає утримувати тулуб у вертикальному положенні

Як виконувати вправу

Показання: біль при пальпації зменшується при відділенні місць кріплення м'яза. Лежачи на спині підтягуємо зігнуту ногу у колінному суглобі до грудей, а іншою рукою простукуємо вздовж м'яза розслабленим кулаком або ребром долоні. Потім робимо так само, нахиляючи зігнуту ногу на бік. Робимо так протягом хвилини з кожної сторони. В результаті біль зникає.

Поради
Намагаємось максимально розслабити м'яз, під час розтягнення, розтягнення робимо поступово без різких рухів.

Протипоказання
Гострий запальний процес у ділянці сідниці або кульшового суглоба, свіжі травми, переломи таза або стегнової кістки, післяопераційний період до дозволу лікаря, відкриті рани та опіки, тромбоз, злоякісні новоутворення, виражений больовий синдром, що посилюється під час виконання вправи

• 1

  Зверніться до нас

  Зверніться до нас найзручнішим для Вас способом: зателефонуйте, напишіть або залиште заявку.

• 2

  Оберіть день

  Ми зв'яжемось з Вами та оберемо найзручніший день для прийому.

• 3

  Діагностика

  Наш спеціаліст проведе детальну діагностику врахувавши Ваші потреби.

• 4

  План процедур

  Затверджуємо із Вами найкращий варіант та послідовність процедур.

• 5

  Сеанси відвідувань

  Ви отримуєте повну програму процедур для покращення стану Вашого тіла.