Вправи для м'язів торсу та живота

Передня частина тулуба — це грудні м’язи, м’язи живота та діафрагма. Вони працюють разом, забезпечуючи дихання, стабільність корпусу та правильне положення хребта. Через сидячий спосіб життя, стрес і малу рухливість ці м’язи часто стають напруженими або слабкими одночасно.

Це призводить до болю в грудній клітці, попереку, відчуття скутості, поверхневого дихання та порушення постави. Комплекс вправ допомагає відновити баланс між розслабленням і силою цих структур.

Робота з кожною групою м’язів

• Грудні м’язи — зняття затисків, розтягнення та відновлення рухливості плечового поясу
• М’язи живота (прес) — м’яке укріплення глибоких і поверхневих шарів для стабільності хребта
• Діафрагма — розслаблення та відновлення глибокого, спокійного дихання

Що включає комплекс вправ

• Зняття м’язового болю — усунення перенапруження у грудях, животі та діафрагмі
• Розтягнення тканин — зменшення скутості та відновлення еластичності
• М’яке зміцнення м’язів — формування стабільного м’язового корсету
• Відновлення дихання — робота з діафрагмою для глибокого та рівного дихання
• Корекція постави — зменшення навантаження на хребет і плечовий пояс

Які проблеми допомагають вирішити вправи

• біль у грудях або відчуття стиснення
• напруга в животі та попереку
• поверхневе або нерівне дихання
• сутулість і порушення постави
• швидка втома корпусу під час навантажень

Користь регулярних занять

Регулярна робота з передньою частиною тулуба допомагає відновити природний баланс між м’язовими групами, покращує дихання та стабілізує хребет. Тіло стає більш зібраним, рухи — легшими, а постава — природною.

Комплексний підхід дозволяє зменшити біль, підвищити витривалість і сформувати здорові рухові звички, які підтримують організм у щоденному житті.

Вправи розділу

Рівень Початковий

Тривалість 120 с

Повторення 1

Підходи 1

Відпочинок 0 с

Калорії 10

Вправа для усунення тригерних зон на прямому м'язі живота

Мобільність

Вправа для зняття болю у прямому м'язі живота

Основне призначення: Зняття болю

Ця вправа допоможе вам позбутися болю у прямому м'язі живота, коли біль зменшується при зближенні місць кріплення м'яза

Частина тіла
Вправи для м'язів торсу та живота

М'язи
Прямі м'язи живота

Суглоб
Функціонально найбільш пов'язаний із міжхребцевими суглобами поперекового та грудного відділів хребта

Функція
Згинає тулуб, нахиляє тулуб вперед, підтягує таз до гори, стабілізує поперековий відділ хребта, підвищує внутрішньочеревний тиск, сприяє форсованому видиху як допоміжний дихальний м'яз

Як виконувати вправу

Показання: біль при пальпації зменшується при зближенні місць кріплення м'яза. Сидячи, робимо згинання тулуба, знаходимо болючі місця і розминаєио їх пальцями вздовж м'яза, затримуючись на самих болючих місцях, поки біль не пройде. В результаті біль зникає.

Поради
Вправу робимо обережно, не поспішаючи та без гострого болю

Протипоказання
Гострий біль у попереку та животі, гострі травми хребта та таза, післяопераційний період, грижі передньої черевної стінки- без дозволу лікаря, загострення захворювань органів черевної порожнини, неконтрольована артеріальна гіпертензія, вагітність

Рівень Початковий

Тривалість 120 с

Повторення 1

Підходи 1

Відпочинок 0 с

Калорії 10

Вправа для усунення фасціального укорочення на прямому м'язі живота

Розтяжка

Вправа для зняття болю у прямому м'язі живота

Основне призначення: Розтягнення м'язу

Ця вправа допоможе Вам позбутися болю у прямому м'язі живота, коли біль зменшується при віддаленні місць кріплення м'яза

Частина тіла
Вправи для м'язів торсу та живота

М'язи
Прямі м'язи живота

Суглоб
Функціонально найбільш пов'язаний із міжхребцевими суглобами поперекового та грудного відділів хребта

Функція
Згинає тулуб, нахиляє тулуб вперед, підтягує таз до гори, стабілізує поперековий відділ хребта, підвищує внутрішньочеревний тиск, сприяє форсованому видиху як допоміжний дихальний м'яз

Як виконувати вправу

Показання: біль при пальпації зменшується при розтягненні м'яза. Сидячи, робимо максимальне розгинання тулуба , розтягуючи м'яз, ребром лодоні або кулаком обережно простукуємо вздовж розтягнутого прямого м'за живота. В результаті біль зникає.

Поради
Розтягуємо м'яз обережно, а стукаємо м'яко але інтенсивно

Протипоказання
Гострий біль у попереку та животі, гострі травми хребта та таза, післяопераційний період, грижі передньої черевної стінки- без дозволу лікаря, загострення захворювань органів черевної порожнини, неконтрольована артеріальна гіпертензія, вагітність

Рівень Початковий

Тривалість 10 с

Повторення 10

Підходи 2

Відпочинок 5 с

Калорії 20

Вправа для активації та укріплення прямих м'язів живота

Силова

Вправа для укріплення прямого пресу

Основне призначення: Укріплення м'язу

Ця вправа допоможе Вам укріпити та правильно включити в роботу тіла прямі м'язи живота

Частина тіла
Вправи для м'язів торсу та живота

М'язи
Прямі м'язи живота

Суглоб
Функціонально найбільш пов'язаний із міжхребцевими суглобами поперекового та грудного відділів хребта

Функція
Згинає тулуб, нахиляє тулуб вперед, підтягує таз до гори, стабілізує поперековий відділ хребта, підвищує внутрішньочеревний тиск, сприяє форсованому видиху як допоміжний дихальний м'яз

Як виконувати вправу

Сидячи на стільці( без спинки) або на твердому ліжку, ліва рука правому плечі, права на лівому, спинка рівна. На видиху відхиляємось назад, утримуючись м'язами живота на 10 секунд, випрямляємось- робимо вдих

Поради
Важливо тримати спинку рівно, прогнувшись вперед. Відхиляємось назад, до відчуття напруження м'язів спини, працює лише прес

Протипоказання
Гострий біль у попереку та животі, гострі травми хребта та таза, післяопераційний період, грижі передньої черевної стінки- без дозволу лікаря, загострення захворювань органів черевної порожнини, неконтрольована артеріальна гіпертензія, вагітність

Рівень Початковий

Тривалість 10 с

Повторення 10

Підходи 2

Відпочинок 5 с

Калорії 10

Вправа для усунення тригерних зон в косих м'язах живота

Мобільність

Вправа для усунення болю на косих м'язах живота

Основне призначення: Зняття болю

Ця вправа допоможе Вам позбутися болю на косих м'язах живота, коли біль зменшується при зближенні місць кріплення м'язів

Частина тіла
Вправи для м'язів торсу та живота

М'язи
Косі м'язи живота

Суглоб
Діють на міжхребцеві суглоби поперекового та грудного відділів хребта

Функція
Згинання тулуба вперед та в бік, обертання тулуба, стабілізація хребта та таза, підтримка органів черевної порожнини, підвищення внутрішньочеревноготиску

Як виконувати вправу

Показання: біль при пальпації зменшується при зближенні місць кріплення м'яза, Сидячи на стільці робиться згинання тулуба з обертанням тулуба вбік болючого м'яза, знаходимо та розминаємо болючі точки, затримуючись на болючих місцях з одієї, а потім з іншої сторони. В результаті біль зникає.

Поради
Спочатку пропрацьовуємо м'язи з однієї сторони тулуба, а потім з іншої. Розминаємо без різкого болю.

Протипоказання
Гострий біль у попереку та животі, гострі травми хребта та таза, післяопераційний період, грижі передньої черевної стінки- без дозволу лікаря, загострення захворювань органів черевної порожнини, неконтрольована артеріальна гіпертензія, вагітність

Рівень Початковий

Тривалість 120 с

Повторення 1

Підходи 1

Відпочинок 0 с

Калорії 10

Вправа для усунення фасціального укорочення косих м'язів живота

Розтяжка

Вправа для усунення болю косих м'язів живота

Основне призначення: Зняття болю

Ця вправа допоможе Вам усунути біль косих м'язів живота, коли біль зменшується при розтягненні мязів.

Частина тіла
Вправи для м'язів торсу та живота

М'язи
Косі м'язи живота

Суглоб
Діють на міжхребцеві суглоби поперекового та грудного відділів хребта

Функція
Згинання тулуба вперед та в бік, обертання тулуба, стабілізація хребта та таза, підтримка органів черевної порожнини, підвищення внутрішньочеревноготиску

Як виконувати вправу

Показання: біль при пальпації зменшується при зближенні місць кріплень косого м'яза живота. Сидячи на стільці проводиться розгинання тулуба з обертанням в протилежну сторону від ураженого м'яза. Здійснювати м'яке постукування ребром долоні або розслабленим кулаком вздовж розтягнутого м'яза на протягом 2 хвилин з однієї, а потім з іншої сторони. В результаті біль зникає.

Поради
Розтягуємо м'яз обережно, а стукаємо м'яко але інтенсивно

Протипоказання
Гострий біль у попереку та животі, гострі травми хребта та таза, післяопераційний період, грижі передньої черевної стінки- без дозволу лікаря, загострення захворювань органів черевної порожнини, неконтрольована артеріальна гіпертензія, вагітність

Рівень Початковий

Тривалість 10 с

Повторення 10

Підходи 2

Відпочинок 5 с

Калорії 20

Вправа для укріплення та активації косих м'язів живота

Силова

Вправа для укріплення косого пресу

Основне призначення: Укріплення м'язу

Ця вправа допоможе вам зміцнити та правильно включити в роботу тіла косі м'язи живота

Частина тіла
Вправи для м'язів торсу та живота

М'язи
Косі м'язи живота

Суглоб
Діють на міжхребцеві суглоби поперекового та грудного відділів хребта

Функція
Згинання тулуба вперед та в бік, обертання тулуба, стабілізація хребта та таза, підтримка органів черевної порожнини, підвищення внутрішньочеревного тиску

Як виконувати вправу

Сидячи на стільці без спинки або на твердому ліжку, ліва рука на правому плечі, права на лівому. Спинка рівна, робимо розгинання тулуба з обертанням в одну сторону на видиху, утримуючись в нахилі на 10 секунд. Робимо так з обох сторін по 10 разів на кожну сторону.

Поради
Важливо тримати спинку рівно, прогнувшись вперед. Відхиляємось назад, до відчуття напруження м'язів спини, працює лише косий прес.

Протипоказання
Гострий біль у попереку та животі, гострі травми хребта та таза, післяопераційний період, грижі передньої черевної стінки- без дозволу лікаря, загострення захворювань органів черевної порожнини, неконтрольована артеріальна гіпертензія, вагітність

• 1

  Зверніться до нас

  Зверніться до нас найзручнішим для Вас способом: зателефонуйте, напишіть або залиште заявку.

• 2

  Оберіть день

  Ми зв'яжемось з Вами та оберемо найзручніший день для прийому.

• 3

  Діагностика

  Наш спеціаліст проведе детальну діагностику врахувавши Ваші потреби.

• 4

  План процедур

  Затверджуємо із Вами найкращий варіант та послідовність процедур.

• 5

  Сеанси відвідувань

  Ви отримуєте повну програму процедур для покращення стану Вашого тіла.